Rower stacjonarny jest fantastyczną opcją na ćwiczenia w domu, szczególnie wtedy, gdy pogoda nie dopisuje albo gdy zwyczajnie nie masz czasu wybrać się na klasyczny rower. Podpowiadamy, jak dobrze ćwiczyć na tym sprzęcie, aby trening był sensowny i efektywny.
Jak przygotować się do treningu na rowerze stacjonarnym?
Na początek potrzebujesz sprzętu – kupisz z powodzeniem rowery stacjonarne w Empiku lub innym dobrym sklepie online. Kiedy już wyposażysz się w rowerek i złożysz go w całość, musisz nauczyć się rozgrzewać. Kilka minut marszu w miejscu, dynamiczne rozciąganie, wymachy rąk i nóg – wystarczy pięć minut.
Rozgrzewka znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji, a o Twoją wygodę zadba odpowiednio dopasowany strój. Nie musisz mieć pełnego stroju kolarskiego, ale wybierz coś, co jest przewiewne, co dobrze odprowadza wilgoć i nie krępuje Twoich ruchów.
Buty powinny mieć relatywnie twardą podeszwę. Dodatkowo zadbaj o to, by w zasięgu ręki znalazła się woda i ewentualnie ręcznik do ocierania twarzy czy szyi z potu.
Plan treningowy na rowerku – jak zacząć i jak jeździć?
Na samym początku Twoje treningi powinny być krótkie – wykonuj je na niskich obciążeniach (czyli bez efektu wjeżdżania pod górę). 20-30 minut co 2-3 dni z powodzeniem wystarczą do tego, by ocenić, jak Ci idzie i czy dasz radę jeździć więcej, czy potrzebujesz dłuższego przygotowania.
Następnie możesz wprowadzić interwały, czyli np. 5 minut wolnej, spokojnej jazdy i 2 minuty intensywnej, na wyższym obciążeniu. Warto wyposażyć się też w czujnik pomiaru tętna, dzięki czemu możesz ćwiczyć na kilka sposobów.
Trening na kondycję, czyli aerobowy, wykonuje się bowiem jeżdżąc dłużej i wolniej – bez wysokiego tętna. Z kolei trening w tętnie progowym, czyli wyższym, to ćwiczenie na wytrzymałość – tu sesje powinny być krótsze, ale dynamiczne, z wysokim obciążeniem.
Nie zrażaj się – z czasem będzie Ci coraz łatwiej, a dystanse wydłużą się coraz bardziej. Rower stacjonarny bardzo szybko poprawia kondycję i ekspresowo pozwala zauważyć efekty – także w tym, jak zmieni się Twoja waga i sylwetka.
Podstawowe błędy i jak ich uniknąć
Jednym z podstawowych błędów wśród osób początkujących jest złe ustawienie roweru – musisz mieć siodełko na takim poziomie, by móc w pełni wyprostować nogę i dalej dosięgać do pedału. Inaczej grozi Ci ból kolan i pleców, co utrudni wykonywanie treningów.
Drugi popularny błąd to skok na głęboką wodę – na początku naprawdę nie musisz jechać z pełnym obciążeniem przez półtorej godziny. Podejdź do tematu swobodnie, z dystansem i otwartą głową – efekty naprawdę będą, trzeba tylko na nie poczekać i zacząć od czegoś, co będzie dla Ciebie komfortowe i wykonalne.
Pamiętaj także, że ważna jest regeneracja. Na nic zdadzą się codzienne treningi, jeżeli po dwóch tygodniach z przeciążenia będzie Ci potrzebny wielodniowy odpoczynek. Dostosuj więc intensywność i częstotliwość do swoich możliwości i daj sobie czas na relaks. Powodzenia w wykręcaniu kilometrów – życzymy szybkich efektów!
